こんにちは！
パーソナルトレーナーのユウタです！
今回は久しぶりのジム復帰で
・なぜいつもどおりのトレーニングをしてはいけないか
・注意すべきポイント
をお話ししていきたいと思います。
結論としては
怪我のリスクが高い為です。
約２ヶ月のジム難民
新型コロナウイルスの影響で多くのジムが休業となりました。
実際僕が働いているジムも４/９から臨時休館となりました。
当初は２週間程度の休業予定でしたが感染者数の増加により緊急事態宣言も伴い
最終的に６/１日からジムがオープンという約２ヶ月も多くの方がジムの利用ができなかった状況となりました😱
筋トレ不足😭
僕自身も最初は２週間程度だったので普段高い強度でトレーニングしているし
他の多くの方も同じだと思うのですが、筋トレ好きは２週間も休みたくないはずです笑
なので関節や筋肉の良い休養期間にしようと思っていました。
しかし 休業期間は伸び結果的に約２ヶ月ジムでの筋トレができなかったわけです。
僕自身、家に
・アブローラ
・ダンベル５キロ（片方）
・チューブ
はあったのでこれらと自重トレーニングで少しは補っていたのですが、
やはり負荷が足りないし中々モチベーションを維持できなかったのが本音です。
ダンベルやベンチを購入しようとも考えたが、そんな資金もないし、いつジムが再開するかもわからない為、結局購入しませんでした。
実際ジムが再開したらほぼ使用しなくなるので無駄だと思いました。
そんな中、月日が経ちは６/１の前に５月の末に知り合いがパーソナルジムをオープンしたので祝いにジムを利用させていただきました😊
２ヶ月ぶりのトレーニング
約２ヶ月ぶりのジムでのトレーニング僕自身、久しぶりのトレーニングなので絶対に体が鈍っているので強度を抑えようと思っていました。
久しぶりに初めてみるとダンベルなどがとても重く
いつもの重量は絶対に無理だと確信しました😫
せっかく来たので全身しっかり筋トレしようと思いました。
しかし、これが大きな間違いでした。
頭ではわかっていてだいぶ抑えたつもりでしたが翌日、
プレス系を多く行ったので、
肘が１週間程痛み、違和感が取れませんでした泣
ただ、トレーニングは楽しかったです(￣▽￣)
その後１〜２週間は本当に強度を抑えてトレーニングしました。
普段ダンベルプレス４０キロ１０回程ですが１０キロ１０〜２０ 回程まで強度を落としました。
相当強度を落としたと思います。
筋肉の減少 マッスルメモリー
では、筋トレを休んでから
どのくらいで筋肉の減少が起きるのか。
トレーニング歴や筋肉量などで人それぞれ変わってくるが、
３週間は筋トレを休んでも筋肉は減らないと言われています。
なので約２ヶ月の筋トレ休み、
また外出自粛の為多くの方が相当な運動量が減っているので間違いなく筋肉量が減っています。
「筋肉が減ってしまったから早く取り戻さないと」
気持ちはわかりますが焦って、
いきなり前の強度と同じでトレーニングをしてしまうと
確実に一週間以上のとんでもない筋肉痛や怪我のリスクが高まります。
例で言うと普段あまり運動をしていない方が久しぶりの草野球で全身バキバキの筋肉痛になり、
動けなくなっている状態です🤪
「筋肉減ったのか〜」
落ち込む気持ちはわかりますがご安心を。
筋肉にはマッスルメモリーという過去の体の状態を筋肉は覚えているので
通常よりも早く以前と同じ筋肉量に戻れるという性質があるので問題なしです💪
一番の問題は久しぶりの筋トレで張り切ってしまい怪我をして、結局また筋トレが何ヶ月もできなくなってしまうことです。
ジム復帰 気をつけるポイント
・ウォーミングアップをしっかり行う
・初めの２週間は週２回程度のトレーニングにして追い込みすぎない（余裕すぎるくらいのレップ重量）
・次の２週間は週３回程度のトレーニングにして追い込みすぎない（まだ用心深く）
・どちらの期間も１種目２セットほどで全１６セット程に留める
・上半身下半身と分けるか全身まとめてトレーニング
まとめ
ジムを復帰する際は怪我のリスクが高い為、上記のポイントに注意して行うべきであるが、
つい追い込みたくなる気持ちもとてもわかるので、最初は軽めにして後は、自分自身の身体としっか
り相談しながら焦らずトレーニングしいていくことが大事と感じています。
僕自身もジムでトレーニングできる幸せを噛みしめながら少しずつトレーニング強度を上げています。
今後ジムでトレーニングするためにも感染症対策をしっかりした上で楽しくトレーニングしていきたいですね。
こちらの動画がとてもわかりやすいです。
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